ADDOMINALI SCOLPITI: MITI E LEGGENDE, ORMAI POCO CREDIBILI!

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Desideri un ventre piatto e addominali scolpiti? Li alleni per ore gli e continui comunque ad avere sempre la pancia? I tuoi “addominali bassi” sono poco visibili?

Al di là di queste frasi che spesso notiamo nelle pubblicità che promettono miracoli, in questo articolo ci teniamo a fare più chiarezza su cosa è utile sapere, in modo da mostrarti la nostra visione e sfatare qualche mito che riguarda lo sviluppo della parete addominale.

DOVE SI DEPOSITA IL GRASSO NEL NOSTRO CORPO?

Per capire meglio, rivolgiamo ora la nostra attenzione a capire come il grasso tende a distribuirsi nell’essere umano. È subito doveroso fare una distinzione tra uomini e donne: la distribuzione di grasso dipende soprattutto dall’azione combinata dei diversi ormoni maschili (androgeni) e femminili (estrogeni), oltre che da altri fattori genetici e variabili collegati allo stile di vita di ogni persona.

Ad esempio, possiamo osservare l’impatto di un cambiamento ormonale durante il periodo di menopausa delle donne, le quali vedono diminuire i loro livelli di estrogeni a discapito degli ormoni androgeni che tendono a portare il loro corpo a ridistribuire il grasso in una forma più simile a quella maschile.

Mediamente, i livelli di grasso essenziale (riserve lipidiche fondamentali sotto le quali è meglio evitare di scendere) compongono circa l’8-12% del peso corporeo nelle le donne e solo il 3-5% negli uomini.

Perché questa differenza?

Pensandoci bene, può venirti facile un ragionamento: il sesso che è in grado di ospitare in grembo un altro essere vivente per 9 mesi, necessita sicuramente di maggiori riserve energetiche da utilizzare per garantirgli il giusto nutrimento e farlo così nascere nella miglior condizione di salute possibile!

Il grasso sottocutaneo spesso è il responsabile di qualche nostra piccola insoddisfazione (come quando, ad esempio, può capitare che ci guardiamo allo specchio e ci piacciamo poco), ed è l’ultima riserva ad essere eliminata dal nostro corpo.

È proprio questo che tende ad accumularsi in modi differenti:

Per l’uomo possiamo parlare principalmente di conformazione androide, che porta ad una tipica struttura “a mela” in cui il grasso viene maggiormente distribuito proprio nella regione addominale e anche in quella di spalle, torace e dorso;
Per la donna, parliamo solitamente di conformazione ginoide, volgarmente chiamata “a forma di pera”, i cui accumuli di tessuto adiposo sono maggiori nella zona di glutei, gambe e fianchi;

Questi sono dati generali che identificano la maggior parte delle persone: possiamo quindi incontrare delle eccezioni, scoprendo donne con forma corporea “a mela” o uomini con il corpo a forma di “pera”.

ADDOMINALI BASSI E ALTI?

Partendo da questi presupposti, vogliamo che la tua attenzione si concentri ora sull’anatomia dei muscoli addominali. La parete addominale è composta da un insieme di tanti muscoli divisi in una regione posteriore ed una anteriore:

Della prima fanno parte il quadrato dei lombi, il grande e piccolo psoas e il muscolo iliaco.

La seconda regione comprende l’addominale obliquo esterno ed interno, il trasverso dell’addome, il retto addominale, e il piramidale (non tutti ce l’hanno, esso è infatti assente in 1/6 della popolazione).

Per farti capire meglio:

I muscoli della prima regione posteriore (più profonda) sono invisibili esternamente ad occhio nudo;

La muscolatura della regione anteriore (più superficiale) vanno a determinare l’aspetto esteriore che vedi davanti allo specchio;

In particolare, la classica forma a “tartaruga” è dovuta al muscolo principe della parete addominale, ovvero il retto dell’addome, che si estende in verticale ai lati di una linea di tessuto tendineo di colore bianco (anch’essa verticale) denominata linea alba, che separa la parte destra da quella sinistra. Sulla superficie del retto addominale sono presenti strisce bianche (piccoli tendini) orizzontali che, incrociandosi con la linea alba, lo dividono nei classici “cubetti” che desideri.

La “corda” addominale

Questa suddivisione addominale è principalmente visiva: il retto dell’addome, infatti è un solo muscolo, poiché presenta una sola zona di origine e un solo punto di inserzione, dove termina, e si contrae in tutti i punti allo stesso modo.

Per capire meglio questo concetto, pensa a quando tiri una corda da entrambe le parti: la trazione viene esercitata in tutti i punti in modo omogeneo, così nello stesso modo funziona il retto dell’addome.

Quindi

Capito questo importante meccanismo, puoi dire con certezza che allenare distintamente addome basso e alto sia effettivamente un falso mito.

Questa idea nasce probabilmente dalla sensazione che si avverte durante l’esecuzione di particolari esercizi come quelli che prevedono sollevamenti delle gambe.

In questi casi, ciò che percepiamo è dovuto alla sollecitazione del muscolo ileo-psoas (formato dai muscoli iliaco e grande psoas), il quale ha un decorso postero-anteriore (origina dalle vertebre lombari per poi inserirsi anteriormente nel femore) e aumenta pertanto il rischio di produrre spiacevoli dolori alla schiena nel compiere i più semplici movimenti quotidiani.

Il consiglio del team di One2One Training Club è quello di preferire inizialmente esercizi per l’addome più a carico del busto che delle gambe, per 3 motivi:

Come sai, la parete addominale lavora nella sua interezza;
Si evitano possibili fastidiosi affaticamenti a livello delle anche;
È più facile mantenere una tecnica corretta e quindi massimizzare l’effetto allenante.

Ricorda che la tonicità dell’addome è importante per consentirti di muoverti con maggior sicurezza, ti aiuta a proteggere i tuoi organi interni, sorregge la tua colonna vertebrale e supporta i tuoi movimenti di respirazione, oltre che al suo ruolo puramente estetico.

In poche parole avere una parete addominale tonica e stabile è un ottimo investimento iniziale per ottenere risultati migliori nel futuro!

ADDOMINALI SCOLPITI CON IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO?

La convinzione che ti abbiamo appena spiegato si collega direttamente ad un’altra importante credenza popolare poco corretta nel mondo del fitness: allenare gli addominali fa dimagrire sul ventre.

Ti è capitato di vedere o sentire persone che fanno centinaia di addominali credendo che questi facciano appiattire il ventre e perdere grasso proprio sulla pancia?

È anche particolarmente diffusa la credenza che allenare la parte “bassa” possa permettere al grasso più sedimentato di “abbandonare la nave”.

La maggior parte delle volte, nello sforzarti per dimagrire la pancia, facendo così tanto focus sull’addome, finisce che inizi a lamentare dolori alla schiena e scarsità di risultati nonostante le diverse ore di ripetizioni fatte finora durante gli allenamenti.

In One2One Training Club, queste credenze per ottenere gli addominali scolpiti lasciano un po’ il tempo che trovano!

Foto schematica che ritrae la stratificazione dello strato adiposo di una pancia maschile, vista di profilo: grasso sub-cutaneo, muscoli addominali e grasso viscerale

Perché il dimagrimento localizzato è un falso mito?

• Nessuno studio dimostra che fare focus sugli esercizi per addominali scolpiti faccia dimagrire, come molti pensano. È come affermare che allenando sempre le braccia, queste dovrebbero essere sottili e magre, ma la realtà è diversa.

• La parete addominale è attivata in quasi tutti i movimenti tipici della vita quotidiana come mantenimento di posture, flessioni e torsioni del busto e, se il dimagrimento per zone fosse vero, essa dovrebbe essere sempre magra e “tirata”.

• Gli esercizi che coinvolgono il retto dell’addome attivano per lo più il metabolismo anaerobico che fornisce alti livelli di energia per tempi brevi (ne parleremo dettagliatamente in un altro articolo, meglio procedere gradualmente).

Per il momento è più opportuno che tu sappia che questo meccanismo utilizza fonti energetiche diverse dai grassi, mentre essi vengono utilizzati dal metabolismo aerobico che è quello tipico di movimenti più lenti ripetuti a lungo nel tempo (una corsa per intendersi) (“L’allenamento ottimale”, Jurgen Weineck, ed. 2009).

Il classico “crunch” ha un dispendio energetico molto basso per poter indurre processi di dimagrimento e smaltire i tuoi accumuli di grasso.

Cosa ne puoi dedurre?

Fare addominali non ti farà dimagrire la pancia, a meno che sia inserito all’interno di un programma davvero personalizzato.

Sei in sovrappeso?

Fare centinaia di addominali potrebbe essere addirittura dannoso per le tue articolazioni ed eventuali aumenti di volume muscolare saranno davvero poco visibili ai tuoi occhi.

Essi sono semplicemente muscoli come gli altri e hanno bisogno di riposo, quindi allenarli tutti i giorni sperando di perdere grasso è poco utile e spesso controproducente per l’obiettivo che ti sei prefissato.

Con quanto appena scritto intendiamo dire che allenare gli addominali sia utile a stimolare il metabolismo anaerobico del tuo corpo, aiutandoti nei processi di accelerazione del metabolismo. Inoltre, una loro ipertrofia aiuta a farti ottenere la classica “tartaruga” sulla pancia che molti ricercano (sulla maggior parte delle persone la tartaruga è girata al contrario! 😂), a patto che la tua percentuale di grasso sia sotto un determinato valore (soggettivo da persona a persona).

DA COSA DIPENDE QUINDI LA DEFINIZIONE ADDOMINALE?

Abbiamo visto come, soprattutto nell’uomo, il basso ventre sia una zona piuttosto “critica” nella quale è spesso presente un numero più elevato di adipociti, cellule specializzate nell’accumulo di adipe, che l’evoluzione ci ha donato, per proteggerci da periodi dove il cibo tende a scarseggiare.

Oggigiorno, sono sempre meno frequenti episodi di grandi mancanze di nutrimento per il nostro corpo ma, a livello evolutivo siamo ancora fermi a ciò che i nostri antenati ci hanno lasciato.

Il corpo umano è una macchina che agisce come un’unica entità quando si parla di dimagrimento, pertanto è impossibile ottenere addominali scolpiti anche rimanendo più “appannati” (termine che simboleggia un muscolo non definito e più grosso, usato principalmente da chi pratica la disciplina del bodybuilding) in altri distretti muscolari.

La domanda, ora, è più che lecita…

Come possiamo fare per ridurre lo strato adiposo localizzato sul nostro addome e rendere così visibili quei famosi “addominali scolpiti a tartaruga”?

Molte persone del settore lo dicono da tempo e noi siamo d’accordo sull’affermare che l’addominale visibilmente scolpito si costruisce principalmente a tavola!

Per poter ottenere la forma che desideri è necessario:

– Ridurre i tuoi livelli di grasso sottocutaneo e per farlo l’unica strada è quella di introdurre meno calorie di quelle che consumi, riducendo così l’introito calorico complessivo della giornata;

– Migliorare la qualità, oltre che la quantità, dei nutrienti che introduci durante i pasti;

– Avere un percorso di allenamento personalizzato adatto agli obiettivi che ti sei prefissato.

Gli addominali si mostrano curando l’alimentazione

Parleremo più avanti di apporti calorici nel dettaglio, però sappi che potrai allenarti quanto vuoi, ma se mangi 8000 calorie al giorno continuerai ad ingrassare (almeno che tu non sia alto 2,30 metri con 150 kg di muscoli😜).

Vi è poi anche una buona dose di componente genetica che influenza in particolar modo la forma del tuo addome.

Possiamo infatti trovare pareti addominali di diverse tipologie: a 4, 6, 8 e 10 sezioni, separate e/o asimmetriche.

Queste variazioni dipendono dai ventri muscolari, le loro attaccature e simmetrie sono tutte caratteristiche genetiche, non modificabili.

Ognuno di noi avrà poi tendenze più o meno marcate nell’accumulo di peso e grasso addominale, ma siamo tutti esseri umani e i principi che ci regolano valgono per tutti.

Ti è capitato di vedere ragazzini giovani molto magri e con pochi muscoli con l’addome definito senza mai aver fatto un esercizio?

Potrai pensare che siano fortunati e con una buona genetica, ma tieni presente che quando decideranno di voler aumentare la loro massa muscolare faticheranno doppiamente rispetto a chi tende, per genetica, ad essere più in “carne”.

In ogni caso il muscolo c’è, è li presente e forse potresti anche allenarlo meno degli altri perché, a differenza di altri distretti, ha margini di crescita volumetrica limitati e la sua definizione dipende al 95% dal grasso sovrastante.

Puoi anche avere l’addome più forte del mondo, ma se sarà ricoperto dal grasso, all’occhio sarà poco visibile!

IL “SEGRETO DEI MAGRI” E DEI LORO “ADDOMINALI SCOLPITI”

Concludiamo questo articolo con una piccola riflessione.

Abbiamo analizzato diversi fattori e potresti comunque chiederti perché tu e il tuo amico mangiate uguale e lui dimagrisce e tu no.

Sicuramente elementi legati ad ormoni, mitocondri e altri fattori fisiologici hanno un ruolo importante, ma il vero segreto è il dispendio energetico che deriva dall’attività non sportiva.

La chiave sta nei piccoli gesti che facciamo in ogni momento della nostra giornata!

Poni attenzione a questo: le persone magre sono solitamente quelle più attive e vivaci: sono spesso in movimento, oltre al solo fatto di preferire le scale all’ascensore, muovono tendenzialmente di più gli arti, le spalle, la testa.

Li possiamo vedere sempre intenti a fare qualcosa, spostare oggetti, o semplicemente camminare all’aperto. Se, ad esempio, le altre persone bruciano la media di 600-800 calorie con un allenamento, loro le bruciano semplicemente vivendo!

In definitiva, sai bene che per avere l’addome forte e piatto che ricerchi è fondamentale che adotti un’alimentazione corretta, supportata da un’adeguata programmazione dei tuoi allenamenti, in grado di produrre in te graduali cambiamenti del tuo stile di vita, accrescendo così la tua autostima e aumentando il tuo benessere.

RIASSUMENDO…

Ci vorrà tempo e impegno costante (con qualche strappo alla regola concesso: crediamo che la mente rimanga più concentrata nel lungo termine) per adattarti, ma il percorso ti può regalare grandi soddisfazioni!

Ora che hai una visione più ampia della parete addominale e i suoi segreti e vuoi iniziare un percorso di allenamenti davvero personalizzato in base alle tue esigenze e ottenere i tuoi addominali scolpiti, contattaci per scoprire se sei adatto a far parte del club più esclusivo a San Lazzaro di Savena!

Il team di One2One Training Club

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